Préparation physique après 40 ans : le planning de la semaine, jour par jour

Dans le dernier article, je t'ai donné les sept principes de la préparation physique après quarante ans. Les principes comptent, mais à un moment donné, il te faut une vraie semaine à suivre. Alors la voici : le planning que je donne à mes propres joueurs, jour par jour, séries et répétitions écrites noir sur blanc.

Prends ça comme un niveau de base. Pour tout ce qui touche à la préparation physique, tu peux rendre les choses plus dures ou plus faciles, et ça construit toujours la même compétence. Si une journée est trop dure, régresse-la. Si elle est trop légère, ajoute des séries, du poids, ou de la vitesse. L'idée n'est pas de copier le planning à la lettre. C'est d'avoir une structure que tu peux ajuster à l'endroit où tu en es vraiment.

Lundi : la force, une jambe à la fois

D'abord, le squat bulgare, avec ce que j'appelle la méthode dense, une méthode apprise auprès du coach Keegan Smith. Au lieu de la structure série-repos habituelle, tu fais un nombre fixe de répétitions chaque minute. Ici, cinq répétitions chaque minute, pendant cinq minutes. Écrit, ça donne 5D5.

Ensuite, la presse des orteils, deux séries de vingt. J'en ai déjà parlé : construis tes orteils. Ils comptent pour accélérer et décélérer, et la vie moderne ne leur donne pas assez de travail, parce qu'on n'est pas assez pieds nus. Fais-les assis ou debout, en te tenant à quelque chose pour l'équilibre.

Puis des sauts vers une boîte, cinq séries de cinq, à une hauteur qui te convient. C'est là que la force des jambes que tu viens de construire se transforme en puissance explosive.

Termine par deux minutes de corde à sauter, en continu ou en séries selon ton niveau, en respirant sur deux temps à l'inspiration et deux temps à l'expiration.

Fait d'affilée, ça fait quatorze minutes. Ajoute ta mobilité et ton relâchement quotidien avant si tu ne l'as pas déjà fait le matin même, non négociable passé quarante ans, et ta séance de tennis après. Environ quarante-cinq minutes en tout.

Mardi : gainage, plus haut du corps optionnel

Rotation à la poulie, ou avec un élastique si tu n'as pas de poulie, le Pallof press fonctionne pareil, deux séries de huit, sur la minute. Puis l'extension du dos, sur une machine simple. Entre les deux, tu as couvert tout ton gainage, devant et derrière.

Après ça, tractions et développé militaire sont optionnels, cinq séries chacun de ce que tu peux faire. Si tu peux faire deux tractions, ça fait cinq séries de deux. Trois à cinq répétitions, c'est en général la fourchette qui construit le mieux la force.

Encore une fois, environ quatorze minutes, plus ton tennis et ta mobilité.

Mercredi : un footing, pieds nus si possible

Le mercredi coupe la semaine en deux. Fais un footing léger, pieds nus si tu trouves un endroit adapté, comme de l'herbe. Ça a l'air d'un détail, mais c'est vraiment bon pour tes pieds et pour ta santé en général. Des chaussures minimalistes marchent aussi si le pieds nus n'est pas pratique là où tu es.

Jeudi : repos

Une journée de repos complète. Un jour de repos dans la semaine, et c'est voulu, pas un trou que tu remplis avec autre chose.

Vendredi : lundi, en plus lourd

Le vendredi répète le lundi, mais en plus lourd. Le squat bulgare passe à dix séries de cinq au lieu de cinq. La presse des orteils passe à cinq séries de vingt au lieu de deux. Les sauts vers la boîte passent à dix séries de cinq. La corde à sauter passe à cinq minutes au total au lieu de deux.

Au total, ça fait environ trente minutes, plus ta mobilité.

Samedi : la décélération, la journée à ne pas rater

Le samedi demande plus de soin que les autres jours, parce que deux principes décident si ça t'aide ou si ça te blesse.

Le premier, c'est l'échauffement. Tout ce qui est explosif demande vingt minutes d'échauffement, pas cinq. J'ai entendu ça très bien expliqué lors d'un séminaire Strong Endurance avec Parisi : ton corps a besoin de se préparer progressivement avant d'être prêt pour une vraie sortie de puissance. Pour le travail de décélération, ça veut dire commencer facile et monter en intensité. Fais un footing pieds nus. Ajoute des fentes, en tenant ta posture jusqu'en bas, de chaque côté. Ajoute des exercices de course : touches d'orteils jambe tendue en gardant ta posture, puis un peu plus explosif, puis des montées de genoux, lentes au début et de plus en plus intenses des deux côtés.

Le second principe, c'est le rapport travail-repos. Le travail explosif doit durer dix secondes ou moins, suivi de six à dix fois ce temps en repos. Si tu travailles dix secondes, tu te reposes soixante à cent secondes. Ça va donner l'impression de ne rien faire la plupart du temps, et c'est normal. Je me souviens avoir regardé un détenteur de record du monde olympique du haies s'entraîner à l'université de Bath il y a des années : deux haies, un sprint explosif qui n'avait presque pas l'air de ralentir, puis quinze minutes à s'étirer et à parler avec son coach avant le suivant. Quinze minutes pour un sprint. C'est le même principe, juste à un niveau qu'on n'a pas besoin d'égaler.

Une fois échauffé, voici quatre exercices au choix. Sauts latéraux : saute le plus loin possible sur le côté en gardant ton équilibre, atterris, tiens, puis saute de l'autre côté. Sprint et arrêt : sprinte, puis arrête-toi net sur une jambe sans perdre ton équilibre. Sauts en contrebas : descends de quelque chose, atterris dans une posture athlétique et droite, sans arrondir le dos, puis progresse vers une seule jambe et une réception plus basse. Décélération sur banc : trouve un banc sur lequel tu peux pousser pour te relever, puis redescendre sous contrôle.

Dix secondes d'effort, puis soixante à cent secondes de repos, quel que soit l'exercice choisi. Vingt efforts au total sur la séance. C'est ce qu'on appelait l'entraînement choc, avant que l'Occident le renomme pliométrie, et la partie choc compte autant que le rebond : atterrir et absorber, pas seulement sauter. Une fois tes vingt efforts faits, tu te sentiras encore frais. C'est le moment de jouer au tennis, ou de te reposer et de jouer plus tard.

Dimanche : tennis et mobilité, rien d'autre

Le dimanche, c'est tennis et ta mobilité. Aucun entraînement de force ou de condition physique supplémentaire.

Assembler la semaine

Voici la semaine complète en un coup d'œil.

Tu peux jouer trois à cinq fois par semaine autour de ça, et chaque jour, quoi qu'il y ait d'autre au programme, ta mobilité continue.

Comme pour les principes derrière tout ça, rien ici n'est fait pour être copié à la lettre. Régresse un niveau si tu en as besoin, ou progresse si tu es prêt. Le planning, c'est la structure. Ce que tu fais vraiment dedans, c'est à toi de l'ajuster.

La préparation physique n'est pas le cœur de ce que je fais. Le cœur, c'est de t'aider à organiser ton entraînement et ton jeu pour qu'ils correspondent tous les deux à ta façon de bouger, ce que j'appelle ton tennis naturel. Nous sommes tous différents, alors l'objectif n'a jamais été de copier une semaine correcte, pas plus qu'un coup droit correct. C'est de trouver la version qui te correspond.

Ça, et le côté mental, pour que le tennis que tu joues à l'entraînement soit celui que tu joues quand le score compte.

Questions fréquentes

À quoi ressemble une semaine complète de préparation physique pour un joueur de plus de 40 ans ?

Une semaine de base compte deux jours de force construits autour du travail unipodal du bas du corps, lundi et vendredi, avec plus de volume le vendredi. Un jour de gainage avec haut du corps optionnel le mardi. Un footing facile le mercredi. Un jour de repos complet le jeudi. Le samedi est construit autour de la décélération, avec un long échauffement et de longs temps de repos. Le dimanche, c'est tennis et mobilité uniquement. Le travail de force et de gainage dédié tourne autour de quatorze minutes les jours concernés, plus environ une demi-heure de mobilité quotidienne. Le tennis lui-même peut se jouer trois à cinq fois par semaine autour de ce planning, et chaque exercice peut être régressé ou progressé selon ton point de départ.

Combien de jours de repos un joueur de plus de 40 ans doit-il prendre par semaine ?

Un jour de repos complet est intégré à la semaine, le jeudi dans ce planning, séparé du dimanche qui est tennis et mobilité uniquement plutôt que du travail de force ou de condition physique supplémentaire. Le travail de mobilité quotidien, relâcher les tensions et ouvrir l'amplitude, continue tous les jours, y compris le jour de repos, parce que passé quarante ans c'est ce travail-là qui évite la raideur qui finit en blessure. À cet âge, le volume est rarement le facteur limitant. C'est la récupération. C'est aussi pourquoi le travail de décélération du samedi utilise de longs repos entre les efforts plutôt que des répétitions enchaînées, et pourquoi le jour de force le plus lourd tombe deux jours pleins après le footing facile plutôt que juste après le premier jour de force.

Qu'est-ce que la méthode dense en musculation, et comment ça marche pour le tennis ?

La méthode dense, apprise auprès du coach Keegan Smith, remplace la structure série-repos habituelle par un nombre fixe de répétitions effectuées chaque minute, pendant un nombre de minutes donné. Écrite 5D5, ça veut dire cinq répétitions faites au début de chaque minute, pendant cinq minutes au total, le reste de la minute servant de repos. Ça intègre automatiquement le rythme et le repos dans la structure, sans avoir à les chronométrer séparément, et ça marche bien pour des exercices du bas du corps comme le squat bulgare, où un effort constant réparti sur plusieurs séries courtes compte plus qu'une seule série longue et épuisante.

Combien de temps doit durer un échauffement avant un travail explosif ou de décélération ?

Environ vingt minutes, pas cinq. Tout ce qui touche à la puissance demande que ta température corporelle et tes tissus se préparent progressivement à une sortie maximale ou quasi maximale, ce qu'un échauffement court n'atteint pas. Une séquence utile : un footing pieds nus, des fentes tenues avec une posture stable et contrôlée, puis des exercices de course comme des touches d'orteils jambe tendue et des montées de genoux, chacun fait lentement au début et de plus en plus intense des deux côtés à mesure que l'échauffement avance. Sauter cette étape avant un travail de décélération ou de pliométrie, qui demandent tous deux un effort maximal soudain, est une cause fréquente de blessure chez les joueurs plus âgés qui s'entraînent davantage.

Quel est le bon rapport travail-repos pour la décélération et la pliométrie ?

Les efforts explosifs doivent durer dix secondes ou moins, suivis de six à dix fois ce temps en repos, donc soixante à cent secondes de repos pour dix secondes d'effort. Ça donne l'impression de ne presque rien faire pendant la majeure partie de la séance, et c'est normal, pas un signe de sous-entraînement. L'objectif est d'entraîner les fibres rapides à une qualité réellement élevée à chaque fois, ce qui n'est possible qu'avec une récupération complète entre les efforts, pas en accumulant de la fatigue au fil de la séance. Un repère utile : des sprinteurs et des haies de haut niveau se reposent parfois quinze minutes entre deux répétitions explosives. Un joueur amateur qui s'entraîne ainsi devrait viser environ vingt efforts courts sur une séance complète, en s'arrêtant dès que la vitesse ou la puissance baisse visiblement.

Combien de fois par semaine puis-je jouer au tennis en plus de ce planning ?

Trois à cinq fois par semaine, joué autour des jours d'entraînement plutôt qu'à leur place. Le planning est construit pour que la plupart des séances prennent bien moins d'une demi-heure de travail dédié : lundi et mardi environ quatorze minutes chacun, mercredi un footing léger, jeudi repos, vendredi environ trente minutes, et samedi une séance plus longue mais surtout faite de repos autour de la décélération, laissant largement de la place pour le tennis dans la semaine. Le dimanche, c'est tennis et mobilité uniquement, sans entraînement physique supplémentaire. Si tu joues déjà deux heures ou plus la plupart des jours, une grande partie de ton endurance est déjà couverte par le tennis lui-même, ce qui explique en partie pourquoi ce planning ajoute relativement peu de cardio séparé.