Préparation physique après 40 ans : sept principes, pas un programme copié

Tu as plus de quarante ans. Tu veux progresser au tennis. Comment organiser le côté physique ? Faut-il courir trois fois par semaine ? Faire du fractionné ? Soulever de la fonte et faire du développé couché ?

Ce n'est pas une histoire d'exercice spectaculaire vu sur Instagram que personne ne fait jamais. Ce n'est pas non plus une histoire de concept magique. C'est une histoire de principes, parce qu'une fois que tu les as, tu trouves tes propres exercices et tu sélectionnes ce qui te convient le mieux.

C'est plus important que n'importe quel mouvement précis, parce que c'est ce qui permet de personnaliser. Chaque joueur en face de moi repart avec un programme différent.

Il y a sept catégories. La première, c'est l'éléphant au milieu de la pièce.

1. Ne pas se blesser

Tout le reste en dépend. Chaque jour, il te faut un travail qui fait deux choses : relâcher les tensions, et augmenter l'amplitude de mouvement. Ce sont les deux questions à te poser en permanence. Comment je relâche mes tensions ? Comment j'ouvre mon amplitude ?

Relâcher les tensions. Utilise une balle de massage pour défaire les nœuds dans tes fascias et tes muscles. Commence par ton point mobile. Si tu es dissocié, comme moi, il se situe dans le haut du dos, à peu près à l'endroit où passe la bande d'un soutien-gorge. Si tu es associé, comme Roger Federer, il est plus bas, au niveau de la ceinture. Place la balle là et respire profondément dedans.

Ensuite, travaille les endroits où un joueur de tennis accumule toujours. Les fessiers : place la balle, appuie-toi dessus, cherche le nœud, reste, puis bouge légèrement la jambe pour le libérer. Les mollets comptent tout autant. Trouve le point, pose l'autre jambe par-dessus pour ajouter du poids, et sers-toi de ton pied pour aller et venir. Cette dernière partie, c'est du relâchement actif, et ça fait bien plus que simplement appuyer.

Ouvrir l'amplitude. Les mouvements de yoga marchent très bien ici, ou un élastique. Le squat compte. Se suspendre à une barre est excellent : ça décompresse la colonne, et tu peux t'incliner d'un côté puis de l'autre et tourner pendant que tu es suspendu. Si tu as une vie moderne, tu es assis énormément, alors décompresser la colonne et rouvrir les hanches n'est pas optionnel.

Tous les jours. Non négociable.

2. Construire la force du bas du corps, une jambe à la fois

Il te faut de la force, et particulièrement dans les jambes. Les squats, c'est très bien. Le soulevé de terre à la barre ne te fera pas de mal.

Mais si tu n'as de la place que pour un seul exercice, prends-en un sur une jambe. Le tennis se joue sur une jambe. On peut discuter du split step, mais les efforts eux-mêmes sont très majoritairement unipodaux, et c'est donc là que se fait le transfert. Les montées sur step marchent. Le squat sur une jambe marche : tu descends, tu remontes, et ajouter du poids dans les mains au fil du temps ne te fera pas de mal.

Plus de force te donne plus de puissance dans tes déplacements, et aussi plus d'endurance, parce que chaque appui te coûte moins d'énergie qu'avant.

Pour les séries et les répétitions, trois à cinq séries de trois à cinq répétitions organisent bien une séance. Ce qui compte plus que les chiffres exacts, c'est que le volume et l'intensité montent progressivement dans le temps.

Une chose qui appartient à cette catégorie et que presque tout le monde saute : tes pieds. Travaille-les pieds nus. Monte sur quelque chose de stable et fais des extensions de mollets, mais continue au-delà de la fin habituelle et termine en poussant sur le gros orteil. Cherche aussi des exercices d'attrape de serviette avec les orteils. Des pieds forts rendent les changements de direction nettement plus faciles, ce qui place ce travail entre la force et la réactivité.

3. Apprendre à décélérer

Décélérer, c'est arriver sur la balle et s'arrêter sans gaspiller d'énergie. Cette énergie gaspillée a un nom : la fuite.

J'ai un jour demandé à un joueur amateur de faire des fentes. Chacune d'entre elles avait de l'instabilité dedans. Il n'arrivait pas à faire une fente et simplement rester là. Ça, c'est de la fuite, et ça coûte cher.

Au niveau de base, la fente elle-même est l'exercice. À mesure que tu progresses, l'objectif devient d'arriver de plus en plus vite et de t'arrêter quand même proprement. Regarde Jannik Sinner pour ça. Une fois arrivé, il ne bouge presque plus. Federer était pareil. On dirait qu'ils marchent sur l'eau.

Pour l'entraîner : des sauts légers, puis des sauts, puis des sprints, chacun terminé par un arrêt sur une jambe. Saute latéralement, arrête-toi, et tiens, puis allonge la distance. Sprinte et arrête-toi sur une jambe, et demande-toi si tu tiens ta posture sans dériver. Ajoute ensuite de la hauteur, en descendant d'une marche, deux jambes d'abord, une seule ensuite, et seulement quand tu contrôles la réception.

Réussis ça et ton jeu de jambes s'améliore tout seul, parce que tu as arrêté de payer chaque changement de direction.

4. Un gainage qui ne fuit pas

Ça découle directement de la décélération, et ça sert le même objectif : arrêter de perdre de l'énergie.

Trouve une poulie et fais la rotation que Djokovic adore, câble sur le côté, rotation par le tronc, parce que le tennis est plein de rotations. Ensuite le Pallof press : prends la charge, tiens-la devant la poitrine, et marche latéralement contre la résistance pour que ton gainage résiste au lieu de produire. Enfin, les portés. Une kettlebell dans une main, puis tu marches, en ajustant en permanence pour garder ta posture droite.

Avec le travail de décélération, c'est ce qui arrête la fuite et rend ton jeu de jambes efficace.

5. Travailler l'accélération avec la pliométrie

L'autre face de la décélération. Le travail pliométrique, c'est du rebond, et le rebond est l'idée à garder en tête partout.

Les pogos sont la version la plus simple : reste grand et rebondis par les chevilles, en avant et en arrière, sur deux pieds d'abord et sur un pied ensuite. Tout exercice où tu rebondis appartient à cette catégorie. Les exercices de décélération se convertissent aussi : tu arrives et tu exploses, au lieu d'arriver et de tenir.

Le principe est toujours le même. Passe le moins de temps possible au sol, puis rebondis.

La corde à sauter en fait partie. Les boxeurs l'utilisent depuis cent ans, et pour de bonnes raisons. Un conseil : garde le talon le plus haut possible. Tu ne veux pas qu'il descende et remonte. Reste sur l'avant du pied et rebondis.

6. Construire l'endurance sans trois courses dures par semaine

Une fois par semaine, fais une séance en zone deux. Zone deux, ça veut dire vraiment facile, l'allure où tu pourrais tenir une conversation avec un ami. Quarante minutes de footing. C'est tout.

C'est excellent pour la récupération, pour éliminer les déchets, pour ta vitesse de récupération entre les points et sur l'ensemble d'un match, et pour ta santé en général. Une fois par semaine suffit. Si tu joues déjà deux heures ou plus la plupart des jours, c'est en grande partie déjà construit, et construit spécifiquement pour ton sport.

Si tu veux en faire plus, ajoute du fractionné. Il y a beaucoup de façons de le faire. Les pros utilisent souvent un VersaClimber, parce qu'il sollicite bras et jambes ensemble et fait monter la fréquence cardiaque plus haut que tout le reste. Certains joueurs font des 200 mètres avec deux minutes de récupération, six à huit fois, et ont ensuite besoin d'une vraie récupération.

L'un des meilleurs rapports travail-repos, c'est dix secondes de sprint chaque minute. Dix secondes d'effort, cinquante secondes de repos, à répéter. Continue jusqu'à ce que ta vitesse ou ton explosivité baisse, et arrête la séance à ce moment-là plutôt que de forcer.

Certains préfèrent trente secondes d'effort, trente secondes de repos. Ça produit beaucoup plus d'acide lactique et c'est nettement plus dur. Si tu le fais, prends au moins deux jours après. Passé quarante ans, s'entraîner par-dessus, c'est un risque de blessure. C'est aussi la séance qui me laisse le plus détruit le lendemain. Elle touche tellement le système nerveux que j'ai parfois envie de pleurer, ce qui veut peut-être simplement dire que j'en ai plus besoin que d'autres.

7. Optionnel : le haut du corps

Si tu veux travailler le haut du corps, parce que ça fait du bien ou parce que tu veux plus de puissance au service, ce n'est pas une mauvaise idée. La posture y gagne aussi.

Les tractions. Les développés, en particulier le développé militaire ou le développé kettlebell. Rien de tout ça ne te fera de mal. Et tout ce qui sollicite la préhension aide : les portés du gainage le font déjà, et les tractions aussi. Le travail de préhension protège tes épaules.

Où tout ça mène vraiment

Voilà comment organiser ton entraînement si tu as plus de quarante ans. Sept catégories, chacune un principe plutôt qu'une prescription, pour que tu choisisses les exercices qui conviennent à ton corps et à ta semaine.

Cela dit, la préparation physique n'est pas le cœur de mon coaching. Le cœur, c'est d'organiser ton entraînement pour que tu joues d'une façon qui te correspond, ce que j'appelle ton tennis naturel. Nous sommes tous différents et nous bougeons tous différemment, alors l'objectif n'a jamais été de copier un coup droit ou un revers correct. C'est de trouver ce qui correspond à ta propre signature motrice.

Ça, et le côté mental, pour que tu arrêtes de dépenser ton énergie dans un discours intérieur négatif que tu n'as jamais choisi.

Questions fréquentes

À quelle fréquence un joueur de plus de 40 ans doit-il s'entraîner hors du court ?

Le travail de mobilité est quotidien et non négociable : relâcher les tensions avec une balle de massage et ouvrir l'amplitude de mouvement, ce qui ne prend que quelques minutes. Autour de ça, une à deux séances de force par semaine construites sur du travail sur une jambe, et une séance de cardio facile en zone deux d'environ quarante minutes. Le fractionné est optionnel en plus. L'erreur courante est d'inverser tout ça, avec trois courses dures par semaine et aucune mobilité quotidienne, et c'est comme ça qu'un joueur de plus de quarante ans finit blessé plutôt qu'en forme. À cet âge, le volume est rarement le facteur limitant. C'est la récupération.

Quel est le meilleur cardio pour le tennis ?

Une séance en zone deux par semaine, c'est-à-dire une course vraiment facile, à une allure où tu pourrais tenir une conversation, pendant environ quarante minutes. Ça améliore la récupération entre les points et sur l'ensemble d'un match, aide à éliminer les déchets, et c'est bon pour la santé en général. Si tu joues déjà deux heures ou plus la plupart des jours, une grande partie de ton endurance est déjà construite, et construite spécifiquement pour le sport. Si tu veux en ajouter, le fractionné fonctionne bien, et l'une des meilleures structures est dix secondes de sprint chaque minute, soit dix secondes d'effort et cinquante secondes de repos, à répéter jusqu'à ce que ta vitesse ou ton explosivité baisse. Arrête la séance à ce moment-là.

Les joueurs de tennis doivent-ils faire de la musculation ?

Oui, avec la priorité sur le bas du corps et sur le travail sur une jambe. Les squats et le soulevé de terre sont très bien, mais le tennis se joue sur une jambe, donc si tu n'as de la place que pour un exercice, choisis-en un unipodal comme une montée sur step ou un squat sur une jambe, en ajoutant du poids dans les mains au fil du temps. Trois à cinq séries de trois à cinq répétitions organisent bien une séance, avec un volume et une intensité qui montent progressivement. Plus de force donne plus de puissance dans les déplacements et aussi plus d'endurance, parce que chaque appui coûte moins d'énergie. Le haut du corps, avec tractions et développés, est optionnel et sert surtout au service et à la posture.

Pourquoi est-ce que je perds de l'énergie à chaque changement de direction ?

C'est ce qu'on appelle la fuite, et c'est un problème de décélération plutôt qu'un problème de condition physique. La fuite, c'est l'instabilité qui apparaît quand tu arrives quelque part et que tu n'arrives pas simplement à t'arrêter et rester. Un test simple : la fente. Si tu ne peux pas tenir la position basse immobile, tu fuis. L'entraînement commence par des fentes, puis progresse vers des sauts légers, des sauts et des sprints terminés par un arrêt sur une jambe, puis des sauts latéraux tenus à la réception, puis des descentes depuis une marche. Le gainage sert le même objectif, en particulier les rotations à la poulie, le Pallof press et les portés à une main. Corrige la fuite et le jeu de jambes s'améliore tout seul.

Comment éviter de me blesser en m'entraînant davantage ?

La prévention des blessures est la première catégorie d'entraînement, pas une réflexion après coup. Le travail quotidien doit faire deux choses : relâcher les tensions et augmenter l'amplitude. Utilise une balle de massage sur ton point mobile, qui se situe dans le haut du dos chez certains joueurs et au niveau de la ceinture chez d'autres, ainsi que sur les fessiers et les mollets où un joueur de tennis accumule toujours. Ouvre ensuite l'amplitude avec des mouvements de type yoga, un élastique, du squat, et en te suspendant à une barre pour décompresser la colonne et rouvrir les hanches. La vie moderne, c'est rester assis la majeure partie de la journée, et c'est ce qui crée la raideur qui finit en blessure. Des pieds forts comptent aussi.

De quel matériel ai-je besoin pour m'entraîner chez moi ?

De très peu. Une balle de massage et un élastique couvrent l'essentiel du travail de mobilité quotidien. Une barre pour se suspendre est précieuse pour décompresser la colonne. Une marche permet à la fois les montées sur step et les descentes pour la décélération. Une corde à sauter couvre le travail pliométrique. Au-delà, une kettlebell est utile pour les développés et les portés, et l'accès à une poulie aide pour les rotations sans être indispensable. L'obstacle n'est presque jamais le matériel. C'est d'avoir une routine assez courte pour être réellement faite dans une semaine normale, et c'est pourquoi quelques minutes de mobilité tenues chaque jour valent mieux qu'une longue séance faite de temps en temps.